همه چیز درباره بدنسازی زنان

با وجود سختی هایی که در بدنسازی بانوان وجود دارد، این ورزش همچنان جذابیت ویژه ای دارد. از اهمیت رژیم غذایی و شمارش ماکرو تا صبح زود بیدار شدن برای تمرینات هوازی و سپری کردن وقت در اتاق وزنه برداری، همه این عوامل به دستیابی به نتایج مطلوب در بدنسازی بانوان کمک می کنند. بدون شک، بدنسازی نیازمند فداکاری و اراده قوی است، اما همچنان ارزش هر ثانیه این تلاش ها را دارد.

لیندزی مارتینز، مربی سلامت و تغذیه، با تأکید بر این نکته می گوید که بدنسازی بدون فداکاری انجام نمی شود و به دستاوردهای بزرگ در تمام زمینه های زندگی کمک می کند. این ورزش نه تنها به سلامتی بدن کمک می کند بلکه فواید زیادی برای ذهن و روح نیز دارد.

آیا این فواید شما را جلب کرده است؟ اگر بله، ما در این مقاله به راهنمایی برای مبتدیان بدنسازی بانوان می پردازیم. منتظر همراهی شما هستیم.

بدنسازی در واقع یک ورزش است که با یک سبک زندگی خاص همراه است. این سبک زندگی شامل برنامه های تمرینی دقیق و رژیم غذایی منظم برای تقویت، عضله سازی و توسعه عضلات بدن است، که معمولاً به عنوان تمرین هایپرتروفی شناخته می شود. در حالی که برخی افراد فقط به دنبال به نظر قویتر و اندام بهتر هستند، بسیاری از افراد تمرین و رژیم غذایی را برای شرکت در مسابقات بدنسازی دنبال می کنند. در این مسابقات، شما بر اساس ظاهر و رشد عضلانی خود سنجیده می شوید، از جمله در دسته های بیکینی، اندام، فیزیک زنان و بدنسازی بانوان.

قبل از ادامه مطلب، باید بدانید که شرکت در ورزشی که تقریباً فقط بر اساس ظاهر شما قضاوت می شود، ممکن است تأثیر منفی بر روحیه شما داشته باشد.

آنا اسنایدر، یک مدل تناسب اندام و بدنساز رقابتی مستقر در شهر نیویورک، می گوید: "علاوه بر فیزیک، به روح و روان هم توجه کنید. اگر از قبل نسبت به بدن خود تصویر مثبتی ندارید، دستیابی به ظاهری که بقیه مردم (یا داوران) آن را زیبایی کامل می دانند، تضمین نمی کند که احساس مثبتی درباره خود داشته باشید."

اگر به دنبال راهی برای افزایش تمرینات قدرتی خود هستید، شرکت در یک مسابقه بدنسازی می تواند گزینه عالی برای پیشرفت باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که حتی اگر مربیان شما را به شکمی شش تکه برسانند، دستاوردهای سلامتی و عملکردی که به دست می آورید، از اهمیت بیشتری برخوردار است. حتی اگر هدف شما شرکت در مسابقات نباشد و فقط به دنبال داشتن بدن و عضلاتی قوی تر هستید، همچنان می توانید از تمرینات بدنسازی و روش های مربوط به آن استفاده کنید. 

اسنایدر می گوید: "تمرین معمولی بدنسازی زنان آسان نیست. معمولاً شامل دو جلسه تمرین در روز و تقریباً یک ساعت وزنه زدن و همچنین از ۳۰ دقیقه تا دو ساعت ورزش هوازی در روز می شود."

بیشتر افراد فعال در بدنسازی زنان، در روزهای خاصی به عضلات خاصی کار می کنند و در آخرین روزهای هفته به تمرین کل بدن می پردازند، که معمولاً به آن اسپلیت می گویند. به عنوان مثال، یک برنامه تقسیم بندی پنج روزه بدنسازی زنان می تواند به شکل زیر باشد:

روز ۱: اسپلیت سینه

روز ۲: اسپلیت پشت

روز ۳: اسپلیت شانه ها

روز چهارم: اسپلیت پاها

روز پنجم: اسپلیت بازوها

روزهای ۶ و ۷: استراحت

با این حال، تمرینات بدنسازی بانوان بسته به نوع بدن و اهدافش کمی متفاوت است. اسنایدر می گوید: «بیشتر افراد وزنه زدن خود را با تمرکز بر روی یک عضو بدن در روز ساختار می دهند، اما من سه روز پا و سه روز بالاتنه انجام می دهم.»

بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند هفته ای دو بار بر روی یک گروه عضلانی کار کنند. برای انجام این کار، می توانید تمرینات خود را به نوعی تنظیم کنید که یک روز به عضلات فشار وارد شود و یک روز هوازی تمرین شود و روز بعدی فقط تمرینات پا را در بر بگیرد. برای مثال:

روز اول: وزنه زدن (سینه، شانه و عضله سه سر)

روز دوم: هوازی با تمرکز بر پشت و عضله سه سر

روز سوم: تمرین پا

روز چهارم:وزنه زدن (سینه، شانه و عضله سه سر)

روز پنجم: هوازی با تمرکز بر پشت و عضله سه سر

روز ششم بدنسازی بانوان: تمرین پا

روز هفتم: استراحت

به طور معمول، شما بدن را گرم می کنید، سپس سه تا پنج تمرین را برای قسمت مشخص شده بدن انجام می دهید، و سه تا چهار ست، ۸-۱۲ تایی را از هر کدام انجام می دهید.

مارتینز می گوید: بهتر است که با تمرینات ترکیبی شروع کنید (آنهایی که نیاز به استفاده بیش از یک مفصل دارند، مانند اسکوات، پرس روی نیمکت، ددلیفت و غیره) و بعد با تمرینات ایزوله (که فقط نیاز به استفاده از یک مفصل دارند، مانند جلو بازو، جلو پا ماشین و غیره) ادامه دهید.

تمرینات ترکیبی معمولاً کاربردی تر و معمول ترند زیرا به شما این امکان را می دهند که وزنه های بزرگ تری را بلند کرده و به عنوان یک بدنساز قدرتی معرفی شوید. اما حرکات ایزوله برای تمرینات بدنسازی بسیار مهم هستند مارتینز می گوید: «از آنجایی که این تمرین ها روی یک عضله در یک زمان متمرکز می شوند، در افزایش اندازه فیبرهای عضلانی که هدف اصلی همه بدنسازان است، بسیار موثر هستند.» ناگفته نماند که اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، این تمرینات ساده تر به تمرین ایمن و بدون آسیب کمک می کنند و طبق گفته های مارتینز، وقتی که در این مرحله ست های ۸-۱۲ کار می کنید، فقط باید حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد فشار یک ست را به عضلات وارد کنید.

وزنه زدن  نزدیک به 100 درصد از توان شما در ایجاد مقاومت و قدرت کارآمدتر است، اما بدنسازان بیشتر بر روی اندازه عضلات تمرکز می کنند. مارتینز ادامه می دهد برای ایجاد هیپرتروفی (معروف به افزایش اندازه عضلات) بهتر است برای مدت طولانی تری وزنه بزنید. به همین دلیل است که اغلب بدنسازان وزن کمتری را برای تکرارهای بیشتر بلند می کنند.

 حرکات پا در بدنسازی بانوان را در این لینک بخوانید

همچنین در بدنسازی زنان می توانید از سوپر ست ها در تمرینات خود استفاده کنید، که به معنای انجام دو تمرین با هدف قرار دادن یک گروه عضلانی پشت به پشت، اغلب با استراحت کم یا بدون استراحت در بین آن ها است. همچنین تمپو هم مهم است: بهتر است که در یک دامنه حرکتی بسیار کند و کنترل شده تمرین کنید و همه این تکنیک ها در ایجاد خستگی عضلانی و ایجاد ریز پارگی در فیبرهای عضلانی کارآمد هستند و زمانی که بدن این ریز پارگی ها را در هنگام استراحت ترمیم می کند، فیبرهای عضلانی ضخیم تر می شوند و در نتیجه هیپرتروفی یا افزایش سایز عضله ایجاد می شود. همچنین ورزش های هوازی و کاردیو هم بسیار مهم اند. بنا بر گفته های اسنایدر، ورزش های هوازی به شکل دهی عضلات کمک زیادی می کند و بهتر است که سه بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشیم و در کنار آنها، اگر حرفه ایی تر هستیم بهتر است در کنار کاردیو تمریناتی هوازی را هم بگنجانیم.

رژیم های بدنسازی زنان

مارتینز می گوید:«هرچقدر روی رژیم غذایی بدنسازی زنان هنگام تمرین تاکید کنم بازهم کم است» شما به پروتئین ها نیاز دارید (برای کمک به ساخت ماهیچه‎ جدید)، اما چربی های سالم هم ضروری هستند (این چربی ها شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و به شما کمک می کنند کالری دریافتی روزانه تان را پایین نگه دارید) همچنین کربوهیدرات های پیچیده هم بسیار مهم هستند چون سوخت تمرینات شما تامین می کنند. به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زن از رژیم غذایی با کالری بالا پیروی می کنند. اسنایدر می گوید: «این نوع از رژیم به شما آزادی بسیار بیشتری در انتخاب مواد غذایی می دهد، تا زمانی که به خوردن مقدار مشخصی کربوهیدرات، چربی و پروتئین پایبند باشید.»

و این تازه شروع ماجراست. قبل از اینکه تصمیم بگیرید برای یک مسابقه بدنسازی ثبت نام کنید، باید در نظر داشته باشید که کدام کتگوری بدن سازی زنان برای شما مناسب است. همه این دسته بندی ها از شما می خواهند که لباس شنا بپوشید در مقابل داوران ژست بگیرید تا امتیاز بگیرید.

دسته بندی های بدنسازی زنان:

بیکینی: این بخش محبوب ترین بخش بدنسازی زنان است و بر فیزیک متعادل با مقدار متوسط ماهیچه تأکید دارد. شما یک بیکینی دو تکه می پوشید و در مقابل داوران ژست می گیرید.

فیگور: از لحاظ عضلانی، دسته فیگور یک پله بالاتر از دسته بیکینی است. شما بر اساس تعادل و تقارن عضلانی مورد قضاوت قرار می گیرید.

فیزیک زنان: بخش فیزیک زنان عضله بیشتری را جمع می کند و ظاهری ورزشی بیشتری به خود می گیرد.

بدنسازی: این دسته عضلانی ترین دسته بدنسازی بانوان است.

تناسب اندام: این دسته بر اساس فیزیک و ظاهر نیز قضاوت می شود. اما همچنین شامل یک برنامه تناسب اندام است که با موسیقی اجرا می شود و حاوی عناصر رقص، حرکات قدرتی و ژیمناستیک است.

نحوه شروع بدنسازی برای زنان

مربی:

اسنایدر می گوید: «چیزی که باید روی آن سرمایه گذاری کنید یک مربی است». او توضیح می دهد که فقط به دنبال افرادی که در اینستاگرام چشمگیر به نظر می رسند، نروید: «این مهم است که تحقیقات زیادی انجام دهید تا مربی ای پیدا کنید که بتواند شما را با یک برنامه آموزشی و تغذیه خوب راهنمایی کند. شما آنها را مسئول سلامت خود می کنید».

همه چیز را کاملا اجرا کنید:

مارتینز می گوید: «مطمئن شوید که تمرینات خود را ثبت کرده اید تا بتوانید وزنه های خود را در طول زمان با روندی استراتژیک افزایش دهید. همچنین ثبت کالری غذا بسیار مفید است تا بتوانید کالری های دریافتی خود را پیگیری کنید. (برخی از برنامه های ردیابی غذا می توانند به شما کمک کنند تا در تلاش برای تبدیل شدن به یک بدنساز زن، همه این مسائل را یکجا نظارت کنید.)